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“深海鱼油”有神奇功效吗?如何选择鱼油产品?

放大字体 缩小字体 发布日期:2021-01-22 10:30:27 来源:互联网

  最近几年,各种鱼油,尤其是深海鱼油产品热销,身边不少朋友都在买着吃,很多人还会给爸妈、孩子买,它们大多宣称自己有预防心脏病、美容养颜、提高智商等等功效。鱼油到底是什么?真的有这么多神奇的健康功效吗?要不要买鱼油吃呢?今天跟大家聊聊鱼油。


  01


  什么是鱼油?


  鱼油,顾名思义,是从鱼类中提取的油类。主要成分是n-3多元不饱和脂肪酸(也叫ω-3),包括EPA和DHA等。


  鱼油富含EPA,它经常被称为「血管清道夫」,一些研究认为它能够降低体内甘油三酯的水平,对于调节血脂是有好处的。


  DHA就更有名了,它被称为「脑黄金」,传说它能让孩子更聪明。其实,我早就跟大家说过,说能让给孩子更聪明是夸大的。不过,DHA的确是神经系统细胞成长所需的一种重要成分,在大脑皮层和视网膜中所含比例很大,对于婴儿的智力和视力影响也很大。


  02


  鱼油有什么健康作用?


  关于鱼油的健康传说有很多,从预防心脏病到治疗脑部疾病,从预防癌症到治疗哮喘,甚至治疗危重症患者、器官移植患者,鱼油就像是「万能神药」具备各种神奇的健康功效。


  不过,鱼油真的这么神奇吗?它到底有什么作用?


  其实,从目前的研究证据来看,鱼油对健康的益处主要有两点:


  第一,有益调节甘油三酯水平。


  美国心脏协会(AHA)关于n-3脂肪酸(鱼油)补充的科学建议就指出,冠心病、心力衰竭和高甘油三酯血症的病人若额外补充n-3脂肪酸可有所获益。美国FDA就批准了一种降低甘油三酯的药物Lovaza,它其中就含465毫克EPA、375毫克DHA。


  第二,鱼油中的DHA和EPA对婴幼儿的神经发育和视力发育有益。


  DHA与胎儿的神经发育(大脑)和视力(视神经)形成有着密切联系。缺少DHA会导致婴幼儿脑和视网膜发育过程迟缓或受阻,造成智力低下,视力障碍,婴幼儿DHA严重缺乏者,将会对迅速发育的中枢神经系统造成不可逆转的严重危害。


  我国最新版居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)推荐孕期每天 DHA+EPA 的摄入量为 250 mg,其中,DHA 至少 200 mg; 而对于孩子来说,一般建议每天摄入100毫克。


  这两点是目前证据比较充足的。所以,适当吃鱼油对健康还是有好处的。


  科学家们也在探索鱼油与健康的其他关系,也发现了一些不错的结果。比如:一些研究发现,鱼油可以改善儿童注意力障碍,可能改善儿童思维和反应力;还有些研究发现,鱼油能缓解晨僵,对类风湿性关节炎可能也有一些好处;不少研究发现鱼油对动脉粥样硬化、高血压、心脏病等可能也有好处。


  03


  到底要不要吃鱼油?


  其实我一直都说过:获得DHA、EPA的最佳途径是食物,最新的美国膳食指南也建议我们要尽量从食物中获得营养。


  鱼虾等水产品中的DHA是最多的,其他食物中 DHA 含量都很少。而且,它们不但含有 DHA,还提供优质蛋白、维生素 A、铁、锌等营养,如果条件允许,每天吃点鱼虾就再好不过了。


  我们的《中国居民膳食指南》就建议:


  □孕妇:为满足孕期 DHA 的需要,自孕中期(13 周)开始,孕妇应保证食谱中平均每天有 50~100 g 鱼虾类 ,每周最好吃2-3次鱼类。同时要适当吃亚麻籽油或紫苏油, 因为其中的α-亚麻酸在体内可以部分转化为 DHA(不过转化率比较低);


  □学龄孩子(4-7岁):每周吃鱼 280~350 g,保证一周中有 2~3 餐吃鱼,并且有 1 餐以上为脂肪含量高的海产鱼。


  那么,市场上还有各种各样的鱼油产品,他们都宣传能补充DHA、EPA,要不要吃呢?


  其实,如果担心饮食不够,鱼油产品还是一种比较方便的选择。


  我国居民居住地多数远离海岸,膳食中DHA和EPA的来源较少,摄入量普遍偏低,为了避免因DHA、EPA缺乏导致的各种慢性病风险增加,我国将成年人和老年人DHA+EPA的AMDR为0.25~2.0g/天,提醒大家注意日常补充。


  (宏量营养素可接受范围(AMDR)是营养素的合理摄入范围,目的是为了预防营养素缺乏、有利于降低慢病发生危险。)


  而且,很多时候我们也不一定真的能吃很多鱼虾。


  比如,在跟很多宝爸宝妈聊天的时候,他们都说到,在孕期吃鱼虾可能并不是一件很容易的事情,比如有些孕吐反应比较严重,还有人不是很爱吃鱼;给孩子做鱼虾吃,费时还要担心鱼刺的问题,而且,不少家长也反应孩子不喜欢吃鱼。今年因为新冠病毒可能通过冷链食品传播,最近大家对冷冻鱼虾更是敬而远之了。


  所以,如果确实鱼虾吃得不够,每天吃点鱼油就很省心了。


  04


  如何选择鱼油?


  其实,我们家也一直在吃鱼油类产品。我也会给家人买鱼油产品吃,尤其是老人,与其老人自己瞎买花冤枉钱,甚至被人骗,还不如我主动给他们买一些还不错的产品。至于孩子,因为鱼类确实吃不够,我也经常给他们买。市场上的鱼油产品种类很多,到底如何选择呢?建议大家在选择的时候注意几点:


  1.看成分。


  “鱼油”跟鱼肝油是不一样的。鱼肝油的主要成分是维生素A和维生素D,很多家长想要给孩子补充维生素 A 和维生素 D 来预防佝偻病,应该选「鱼肝油」;而想要补充DHA ,要注意选「鱼油」。


  2.看浓度。


  鱼油中最重要的指标就是EPA和DHA,很多人在选择的时候只看EPA和DHA的含量,其实也应该看浓度,主要看就是一粒鱼油中EPA+DHA的比例。


  比如,一颗鱼油是1000mg,其中Omega-3含量600mg(DHA500mg,EPA 100mg ),就是一款纯度为60%的鱼油。一般来说,浓度越高产品质量越好。而常见的鱼油是1500 鱼油(450mg omega),浓度就不如它高,虽然看上去每颗的个头大一些,但Omega-3含量还低一些。


  3.看剂量。


  一般认为普通成人每天只需要200毫克DHA,孕期每天 DHA+EPA 的摄入量为 250 mg,其中,DHA 至少 200 mg; 而对于孩子来说,一般建议每天摄入100毫克。不过DHA+EPA的安全范围很广,每天摄入2克都是安全的。


  4.看品牌及渠道。


  尽量在正规超市、电商平台选择大品牌的产品,一般更可靠。


  当然,提醒大家,鱼油毕竟也是脂肪。吃多少克鱼油,就从饮食中减掉多少脂肪的来源,保证膳食平衡。


  而且,买回家的鱼油,一旦打开拆封了,就要尽快吃完,吃不完要尽量放在阴凉避光的地方存放,防止因为光照、高温等影响导致脂肪影响,降低产品品质。


  我们家经常买的是澳佳宝Blackmores 的鱼油。澳佳宝Blackmores是澳洲最有名的健康食品企业,它的鱼油产品也是行业中非常领先的产品,它的产品都是来自深海鱼油,安全质量都是可以放心的。


  深海鱼油,一瓶400颗,普通人每天 一颗就可以吃一年。


  今年澳佳宝Blackmores推出了鱼油专+系列产品,这个系列有五种不同浓度、不同大小、不同口味的产品,可以满足不同年龄阶段的人群需要,守护全家人的健康。


  比如,我办公室就放着一大瓶深海鱼油,每瓶有1000mg鱼油,其中Omega-3含量是300毫克(DHA120mg,EPA 180mg ),就比较适合普通人吃,每天一颗,一瓶就够吃一年的,其实性价比还不错。


  而高浓度DHA鱼油产品中Omega-3含量600mg(DHA500mg,EPA 100mg ),就是一款纯度为60%的鱼油;还有小个子mini 迷你鱼油,比较适合小孩子吃。大家可以根据自己的情况来选择。


  参考资料:


  1. 居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)2013


  2. https://www.accessdata.fda.gov/drugsatfda_docs/label/2009/021654s023lbl.pdf


  3. 《中国居民膳食指南》2016


  4. Omega-3 supplements: In depth. National Center for Complementary and Integrative Health. https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth.


  5. Ghasemi Fard S, Wang F, Sinclair AJ, Elliott G, Turchini GM. How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1684-1727.


  6. Omega-3 fatty acids fact sheet for health professionals. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/.


  7. Siscovick D S, Barringer T A, Fretts A M, et al. Omega-3Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention ofClinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association[J]. Circulation,2017,135(15): e867.

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